5 простых шагов, которые помогут добирать ежедневную норму белка
Поговорили с экспертом на одну из самых животрепещущих тем в контексте здорового питания
27.02.2026
27.02.2026
Автор: Наталия Савина
Белок — один из ключевых нутриентов, от которого зависят качество кожи, плотность мышечной ткани, состояние волос, уровень энергии и даже скорость восстановления после стресса и тренировок. Однако на практике многие недобирают свою суточную норму.
О том, как мягко и безопасно увеличить потребление белка, рассказала Елена Женина — врач, специалист антиэйдж-медицины, нутрициолог, дерматолог косметолог, организатор здравоохранения и ведущая авторских программ на «Медиаметрикс».
Важно: согласно актуальным рекомендациям, большинству взрослых необходимо 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Перед тем как кардинально менять рацион, особенно при наличии хронических заболеваний (болезнь почек, подагра и другие), необходимо проконсультироваться со специалистом очно.
Шаг 1. Рассчитайте свою индивидуальную норму
Первый и самый важный шаг — понять, сколько белка необходимо именно вашему организму. Универсальной цифры не существует: потребность зависит от веса, уровня физической активности, возраста и образа жизни.
В среднем взрослому человеку требуется 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. В качестве ориентира можно использовать среднее значение — 1,4 г на килограмм веса.
Например, при весе 68 кг суточная норма составит около 95 г белка. Для человека весом 55 кг — примерно 75–80 г, а для веса 75 кг — около 100–110 г.
При этом важно учитывать образ жизни:
при малоподвижной работе и низкой активности достаточно 1,2–1,4 г/кг;
при регулярных тренировках, активном образе жизни или стрессе потребность увеличивается до 1,4–1,6 г/кг;
в период восстановления, при высоких нагрузках или возрастных изменениях потребность также может возрастать.
Такой расчет помогает избежать распространенной ситуации, когда человек получает значительно меньше белка, чем необходимо. Даже при полноценном, на первый взгляд, рационе дефицит может возникать незаметно — особенно если в меню мало рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.
Понимание своей нормы позволяет осознанно выстраивать свое питание — равномерно распределять белок в течение дня, легче планировать приемы пищи и поддерживать стабильный уровень энергии, мышечный тонус и качество кожи.
Шаг 2. Распределяйте белок равномерно в течение дня
Важно не только общее количество белка, но и то, как он распределен в течение дня. Организм не накапливает белок «про запас» так же эффективно, как жиры или углеводы, поэтому его регулярное поступление небольшими порциями усваивается значительно лучше.
Оптимальная стратегия — включать источник белка в каждый основной прием пищи: завтрак, обед и ужин, а при необходимости и в перекусы. В среднем это может быть около 20–35 г белка за один прием пищи, в зависимости от вашей индивидуальной нормы. Такое распределение помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня без резких спадов и усталости, дольше сохранять чувство сытости, снизить вечернюю тягу к сладкому и переедание, которое часто возникает при дефиците белка днем, а также поддерживать мышечный тонус и процессы восстановления, особенно при активном образе жизни.
Елена Женинаврач, нутрициолог, организатор здравоохранения и ведущая авторских программ на «Медиаметрикс»
Отдельное внимание стоит уделить завтраку. Часто он состоит преимущественно из быстрых углеводов — например, выпечки или каши без белковых добавок — что приводит к быстрому возвращению чувства голода. Добавление белка в утренний прием пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает работоспособность и концентрацию.
Шаг 2. Распределяйте белок равномерно в течение дня
Важно не только общее количество белка, но и то, как он распределен в течение дня. Организм не накапливает белок «про запас» так же эффективно, как жиры или углеводы, поэтому его регулярное поступление небольшими порциями усваивается значительно лучше.
Оптимальная стратегия — включать источник белка в каждый основной прием пищи: завтрак, обед и ужин, а при необходимости и в перекусы. В среднем это может быть около 20–35 г белка за один прием пищи, в зависимости от вашей индивидуальной нормы. Такое распределение помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня без резких спадов и усталости, дольше сохранять чувство сытости, снизить вечернюю тягу к сладкому и переедание, которое часто возникает при дефиците белка днем, а также поддерживать мышечный тонус и процессы восстановления, особенно при активном образе жизни.
Елена Женинаврач, нутрициолог, организатор здравоохранения и ведущая авторских программ на «Медиаметрикс»
Отдельное внимание стоит уделить завтраку. Часто он состоит преимущественно из быстрых углеводов — например, выпечки или каши без белковых добавок — что приводит к быстрому возвращению чувства голода. Добавление белка в утренний прием пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает работоспособность и концентрацию.
Не стоит пытаться компенсировать суточную норму одним плотным ужином, поскольку организм использует белок наиболее эффективно именно при регулярном и равномерном поступлении в течение дня.
Шаг 3. Комбинируйте разные источники белка
Чтобы питание было действительно сбалансированным, важно не только количество белка, но и его качество. Разные продукты отличаются по аминокислотному составу и степени усвоения, поэтому оптимальная стратегия — сочетать животные и растительные источники. Такой подход позволяет не только разнообразить рацион, но и снизить нагрузку на пищеварительную систему, а также сделать питание более гибким и комфортным.
Основные продукты
Мясо, птица, рыба, яйца и творог относятся к источникам так называемого полноценного белка — они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и хорошо усваиваются.
Их удобно распределять по основным приемам пищи:
яйца или творог — на завтрак,
птица, мясо или рыба — на обед,
рыба, яйца или творог — на ужин.
Отдельное внимание стоит уделять жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь): 2–3 порции в неделю обеспечивают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, кожи и противовоспалительных процессов.
Растительные источники белка
Бобовые (чечевица, нут, фасоль), гречка, орехи и семена — ценные источники растительного белка, клетчатки и микроэлементов. Они особенно актуальны при снижении потребления мяса или в периоды, когда хочется облегчить рацион.
Елена Женинаврач, нутрициолог, организатор здравоохранения и ведущая авторских программ на «Медиаметрикс»
Важно учитывать, что большинство растительных белков не содержит полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Поэтому их рекомендуется сочетать: например, бобовые + крупы (чечевица с рисом, нут с киноа), хумус + цельнозерновой хлеб или гречка + фасоль.
Шаг 4. Добавьте повседневные привычки, которые помогают добирать белок
Чтобы выйти на свою норму белка, не обязательно полностью пересматривать рацион. Часто достаточно скорректировать привычные приемы пищи и сделать белок регулярной частью ежедневного меню.
Начинайте день с белкового завтрака. Добавление яиц, творога, греческого йогурта или других источников белка помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает стабильный уровень энергии и снижает потребность в частых перекусах.
Выбирайте перекусы с пользой. Перекусы могут стать дополнительным источником белка в течение дня. Хорошие варианты — орехи, натуральный йогурт, кефир, творог или вареные яйца. Даже небольшие порции помогают постепенно закрывать суточную норму.
Отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления. Запекание, тушение, приготовление на пару или в аэрогриле сохраняют питательную ценность продуктов и облегчают их усвоение по сравнению с обычной жаркой.
Поддерживайте водный баланс. Достаточное потребление жидкости важно для нормального обмена веществ и эффективного усвоения белка. Регулярная гидратация поддерживает работу пищеварительной системы и общее самочувствие.
Шаг 5. Рассмотрите альтернативные варианты
Если добирать норму белка из обычных продуктов сложно — например, при высокой занятости или активных тренировках — можно использовать добавки.
Например, протеиновые коктейли — это удобный вариант для перекуса в дороге или после фитнеса. Одна порция обычно содержит около 20 г белка при умеренной калорийности, а еще многие напитки дополнительно обогащены витаминами и минералами.
Также есть коллаген — это белок, который служит структурной основой кожи, суставов, связок и костей. Важно понимать, что любой белок в организме расщепляется до аминокислот, из которых затем синтезируются нужные ткани. Природным источником коллагена считается холодец, приготовленный из частей туши, богатых хрящами и соединительной тканью. Порция 150–200 г может обеспечить организм аминокислотами для синтеза собственного коллагена.
Если используются добавки с коллагеном, важно, чтобы рацион содержал витамины-помощники: витамин C, А, Е и минералы — например, кремний, поскольку именно они участвуют в процессах выработки естественного коллагена и помогают организму эффективно его использовать.
Помните, что перед началом приема любых добавок необходима консультация специалиста, особенно при заболеваниях почек или желудочно-кишечного тракта.
Шаг 5. Рассмотрите альтернативные варианты
Если добирать норму белка из обычных продуктов сложно — например, при высокой занятости или активных тренировках — можно использовать добавки.
Например, протеиновые коктейли — это удобный вариант для перекуса в дороге или после фитнеса. Одна порция обычно содержит около 20 г белка при умеренной калорийности, а еще многие напитки дополнительно обогащены витаминами и минералами.
Также есть коллаген — это белок, который служит структурной основой кожи, суставов, связок и костей. Важно понимать, что любой белок в организме расщепляется до аминокислот, из которых затем синтезируются нужные ткани. Природным источником коллагена считается холодец, приготовленный из частей туши, богатых хрящами и соединительной тканью. Порция 150–200 г может обеспечить организм аминокислотами для синтеза собственного коллагена.
Если используются добавки с коллагеном, важно, чтобы рацион содержал витамины-помощники: витамин C, А, Е и минералы — например, кремний, поскольку именно они участвуют в процессах выработки естественного коллагена и помогают организму эффективно его использовать.
Помните, что перед началом приема любых добавок необходима консультация специалиста, особенно при заболеваниях почек или желудочно-кишечного тракта.
Источник фото: социальные сети
