Спокойствие и баланс: что такое кортизол и почему его называют «гормоном стресса»

Что такое кортизол

Кортизол — «гормон стресса», кратковременное повышение которого очень даже полезно, чтобы помочь организму адаптироваться к новым активностям. Однако слишком большое или маленькое количество гормона могут привести к проблемам со здоровьем.

Что делает кортизол:

• мобилизует энергию в условиях острого стресса;

• повышает уровень глюкозы в крови;

• подавляет воспалительные и иммунные реакции;

• регулирует метаболизм, артериальное давление и циклы сна-бодрствования;

• улучшает процессы обучения и памяти, помогая адекватно реагировать на угрозу.

Что способствует повышению кортизола

Кортизол — нестабильный гормон. Его уровень меняется несколько раз в течение дня: он повышается и понижается, чтобы организм сохранял баланс. По словам Ангелины Водолазкой, процесс выработки кортизола регулирует адренокортикотропный гормон (АКТГ), который образуется в гипофизе (железе внутренней секреции, находящейся в основании черепа. — Прим. «Фокус Мода»).

Циркадный ритм кортизола синхронизируется с нашими биологическими часами. В норме максимум приходится на утро (6-8 часов) — это помогает телу подготовиться к тому, что скоро нужно будет просыпаться: повышается давление, температура и уровень глюкозы. Вечером он понижается в 2-2,5 раза.

Бывает патологическое повышение гормона. Ангелина Водолазкая объяснила, что такие случаи называют эндогенным гиперкортицизмом или болезнью Иценко-Кушинга. Она встречается очень редко — примерно 5-6 случаев на миллион в год, и обычно такое состояние наследственное.

Как проявляется повышение кортизола

Вы можете заметить повышение уровня кортизола даже по внешним признакам: появляется легкий румянец, возможно выпадение волос и усугубление высыпаний на коже. Врач поделилась и другими встречающимися симптомами:

• ожирение, преимущественно в верхней половине туловища;

• появление мышечной слабости и головных болей;

• нарушения со стороны нервной системы (бессонница, перепады настроения, нарушения памяти);

• проблемы с менструальным циклом, снижение либидо.

Также встречается функциональный гиперкортицизм при заболеваниях печени, алкоголизме, нервной анорексии, беременности, психических расстройствах. Кортизол может повышаться, даже если с корой надпочечников все в порядке. Однако при лечении основного заболевания уровень гормона приходит в норму.

Физиологически уровень кортизола повышается в ответ на любой стрессор: психологический (дедлайны, конфликты, тревога), физиологический (недосып, болезнь, избыточные тренировки), экологический (шум, загрязнение).

Циркадные ритмы кортизола могут сбиваться и приводить к последствиям, например, к хроническому стрессу. Как объяснила Ангелина Водолазкая, если рассматривать это нарушение с медицинской точки зрения, то уровень гормона повышается вечером, а понижается утром. Физически об этом говорят утренняя усталость, трудности с засыпанием, неглубокий сон, ухудшение памяти и концентрации, раздражительность, тревожность, подавленное состояние. Также нарушение обмена веществ может проявляться в виде набора веса и тяги к сладкому и жирному.

Как восстановить нормальный суточный ритм кортизола

По мнению эксперта, есть несколько доказанных методов, которые помогут справиться с хроническим стрессом:

• Медитации, практики осознанности и дыхательные упражнения направлены на снижение уровня кортизола. Не обязательно глубоко погружаться в медитативные практики, достаточно уделять 5-10 минут в день на прослушивание спокойной музыки, пребыванию на природе или сеансу глубокого диафрагмального дыхания.

• Регулярные умеренные тренировки отлично нормализуют уровень кортизола. Важно избегать чрезмерных занятий физических нагрузок без восстановления — они дают обратный эффект.

• Когнитивно-поведенческая терапия и работа с психотерапевтом помогают изменить паттерны мышления и реакции на стрессоры.

• Позитивное социальное взаимодействие связано с более низким уровнем кортизола. Вы будете чувствовать себя комфортно и в безопасности. А одиночество и социальная изоляция, напротив, могут быть мощными стрессорами.

• Очень важен качественный сон.

• Сбалансированное питание тоже помогает регулировать ритм кортизола. Рацион, богатый клетчаткой, антиоксидантами, белками и полезными жирами, поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Необходимо избегать жестких диет и ограничить потребление кофеина и алкоголя.

• Делегирование задач, тайм-менеджмент и установление границ помогают снизить уровень стресса и наладить нормальную работу гормона.