Хватит считать овец: как наладить режим сна

Что происходит с организмом человека во время сна

Ночью наш организм полностью восстанавливается. Тело отдыхает от активного дня, а мозг начинает работать еще интенсивнее, чем во время бодрствования, обрабатывая все события прошедшего дня, удаляя ненужную информацию и закрепляя мышечную память. Помимо этого, он сканирует тело и посылает сигналы гормонам, если какие-то органы не в порядке.

Что такое здоровый сон

Животные, растения и бактерии живут по определенным циркадным ритмам не просто так. Они интуитивно следуют распорядкам, которые делают существование легче: одни просыпаются с первыми лучами солнца, а другие бодрствуют ночью — в зависимости от образа жизни. Взрослым людям сложнее соблюдать природные циркадные ритмы: кому-то больше нравится ложиться спать рано, а кто-то засыпает только под утро. Помимо этого, вокруг много отвлекающих факторов, которые сбивают режим: например, задержки на работе и скроллинг лент соцсетей.

Существуют показатели здорового сна. В норме человек должен засыпать за 15 минут и не просыпаться ночью, а после пробуждения чувствовать себя энергичным. Ночью сменяются четыре цикла сна, которые разделяются на быстрые и медленные фазы. Каждый из них длится по 70-120 минут. Недосыпание может привести к чрезмерной активности мозга, которая вызывает раздражительность, рассеянность, тревогу и даже депрессию.

Как понять, что режим сна нарушен

Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

• бессонница;

• чувство сонливости днем;

• раздражительность;

• ухудшение памяти и концентрации внимания;

• трудности с пробуждением;

• поверхностный сон.

Как наладить режим сна

1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — залог активной и здоровой жизни. Однако многие находят отговорки, которые якобы мешают наладить режим: задержка на работе или учебе, периодические встречи с друзьями в вечернее время, необходимость слишком ранних подъемов — все это решается грамотным планирование с возможностью двигать время пробуждения максимум на час.

2. В регуляции сна большую роль играет мелатонин — гормон, уровень которого повышается в темноте и снижается под воздействием света. Он не только помогает быстро уснуть и способствует качественному сну, но и защищает клетки от преждевременного старения, укрепляет иммунитет, регулирует выработку кортизола (гормона стресса) и облегчает адаптацию организма при смене часовых поясов. По словам Оксаны Чащиной, необходимо засыпать в период, когда начинает активно вырабатываться мелатонин: с 22 до 24 часов. Следующий пик его выработки — с 3:00 до 4:00.

3. Эксперт также рекомендует выключать яркий свет за 2-3 часа до сна, оставляя только лампы с теплым свечением.

Совет: не старайтесь изменить режим за один день, резко начав ложиться спать в 10 вечера, если обычно вы готовитесь ко сну ближе к 3 часам ночи. А еще не поддавайтесь соблазну вздремнуть днем, потому что это собьет ваши внутренние часы. Налаживать режим сна необходимо постепенно, сдвигая время максимум на полчаса в день.

Как создать идеальные условия для сна

Оксана Чащина поделилась рекомендациями, которые создадут благоприятные условия в спальне, чтобы вы могли быстрее засыпать и просыпаться с зарядом энергии на грядущий день:

• Уберите из спальни все источники синего света (особенно телевизоры и компьютеры).

• Плотно закрывайте шторы ночью или используйте маску для сна.

• Убедитесь, что температура в вашей спальне не превышает 21-22 градуса, так как прохлада делает сон более качественным.

• Используйте современные решения: лампы с динамическим изменением спектра света, девайсы для расслабления перед сном (умные часы, очки с программой светотерапии).

• Исключайте использование гаджетов с яркими экранами в вечерние часы или включайте ночной режим с приглушенным свечением.

Бьюти-средства для хорошего сна