Вопрос в фокусе: помогает ли белок замедлить старение
Почему растительный белок считается новым антиэйдж-средством и чем животный белок лучше для гладкой кожи — разобрались вместе с экспертом
19.05.2026
19.05.2026
Раньше за нормой белка в основном следили спортсмены. Но в последние годы об этом заговорили еще и в связи с популярностью активного долголетия. Согласно недавнему медицинскому исследованию, употребление большего количества белка в среднем возрасте на 38% может повышать шансы сохранять физическое и когнитивное здоровье в старости. Интересно, что речь идет именно о растительном белке.
Шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне Сергей Леонов связывает это с тем, что растительный белок менее калорийный, не нагружает сердце и сосуды и содержит клетчатку. А так как клетчатка способствует росту «хороших» бактерий и подавляет количество «плохих», в целом от растительной диеты улучшается микробиом и работа ЖКТ.
Где больше всего растительного белка?
зеленая чечевица (24 г);
красная фасоль (22 г);
нут (19 г);
цельные зерна и злаки: пшено (11 г), киноа (8 г), зеленая гречка (6 г);
семена кунжута (18 г);
семена льна (18 г);
семена чиа (17 г);
тофу (10 г);
пищевые дрожжи (47 г), которыми шеф-повар рекомендует посыпать блюда вместо пармезана.
* количество белка указано на 100 г продукта.
Где больше всего растительного белка?
зеленая чечевица (24 г);
красная фасоль (22 г);
нут (19 г);
цельные зерна и злаки: пшено (11 г), киноа (8 г), зеленая гречка (6 г);
семена кунжута (18 г);
семена льна (18 г);
семена чиа (17 г);
тофу (10 г);
пищевые дрожжи (47 г), которыми шеф-повар рекомендует посыпать блюда вместо пармезана.
* количество белка указано на 100 г продукта.
А как же животный белок?
При этом, по словам врача-физиотерапевта, геронтолога, научного сотрудника АНО «НИМЦ», «Геронтология», эксперта Коалиции Здоровья БРИКС, члена ассоциации НАСКПМ и Национального фитнес-сообщества Евгения Репко, говорить о растительном белке как о лучшем и универсальном выборе нельзя, потому что ценность любого вида определяется его аминокислотным профилем и усвояемостью, и наиболее полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях для организма, являются животные белки.
Лидерами по биологической ценности эксперт называет яйца, особенно их белок, который усваивается до 97%, молочные продукты (творог, сыворотка, кефир), богатые лейцином, поддерживающим мышцы и иммунитет; мясо (курица, индейка, постная говядина) — содержит гемовое железо и витамин B12, а также рыбу. Хотя с точки зрения нагрузки на организм животный белок является достаточно тяжелой пищей и может повышать инсулин в крови, который в свою очередь может блокировать расщепление жиров и приводить к набору веса.
Евгений Репковрач физиотерапевт, косметолог, геронтолог, научный сотрудник АНО «НИМЦ», «Геронтология», эксперт Коалиции Здоровья БРИКС, член ассоциации НАСКПМ и Национального фитнес-сообщества
Одна из главных функций белка — строительная. Каждую секунду клетки обновляются, и им нужен материал, которым являются аминокислоты из белка. Также все химические реакции в организме (от переваривания еды до выработки энергии) осуществляются благодаря белкам-ферментам. Белки-антитела распознают и уничтожают вирусы, бактерии и другие чужеродные агенты. Поэтому дефицит белка может негативно влиять на иммунитет. Еще организм может расщеплять белок для получения энергии, когда не хватает жиров и углеводов. Но это плохой способ восполнения энергодефицита, так как это происходит за счет собственных мышц, а они помогают снижать риски возрастной хрупкости, падений и переломов.
Какой белок добавить в рацион?
Оптимальным решением эксперты считают чередование обоих видов белка, что позволит организму получать все аминокислоты и клетчатку. При этом Евгений Репко предостерегает о возможных последствиях избытка белка, связанных прежде всего с повышенной нагрузкой на почки. Суточной нормой для женщин он называет 0,8–1 г на 1 кг веса, то есть 48–60 г белка в день при весе 60 кг, для мужчин — 0,8–1,2 г на 1 кг веса, то есть 60–90 г при весе 75 кг.
Евгений Репковрач физиотерапевт, косметолог, геронтолог, научный сотрудник АНО «НИМЦ», «Геронтология», эксперт Коалиции Здоровья БРИКС, член ассоциации НАСКПМ и Национального фитнес-сообщества
Избыток любого белка (более 2 г на кг веса без потребности) может ухудшать работу почек при имеющихся проблемах, так как им приходится выводить больше продуктов распада белка. Так же при очень высоком потреблении может увеличиваться метаболическая нагрузка, проявляющаяся вздутием, запорами или, наоборот, диареями.
Сергей Леонов добавляет, что для лучшего усвоения любой вид белка надо правильно сочетать с другими продуктами. Шеф-повар отмечает, что пищеварительная система постоянно испытывает нагрузку, и легкий белок, мягкая клетчатка и качественные жиры способствуют своевременному обновлению клеток стенок кишечника, заживлению слизистых и профилактике воспалений. В качестве примеров удачных сочетаний он называет паштет из тунца с печеным перцем на чиабатте из зеленой гречки и льна или «Нисуаз» с тунцом, запеченным картофелем и белой фасолью под йогуртом. А также эксперт рекомендует для восполнения нормы добавлять в каждый прием пищи по одному высокобелковому блюду: например, нутовый омлет с чечевичной булочкой на завтрак, рваную индейку с овощами в рукаве на обед и сибас в фольге с лимоном и зеленью на ужин.
Сергей Леоновшеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне
Необязательно полностью отказываться от любимой индейки, курицы, тунца, говядины, творога и яиц. Просто важно добавить в свой рацион больше овощей, зелени, злаков и бобовых. И еще запомнить, что животный белок оптимально сочетать с некрахмалистыми овощами, как, например, в шампиньонах с креветками и шпинатом или огуречных рулетиках с риетом из лосося, и с кислыми фруктами: например, в глазированной форели с зернами граната или утке по-пекински с зеленым яблоком и имбирем.
Что будет, если не добирать белок?
Помимо снижения тонуса и склонности к простудам, нехватка белка будет сказываться на состоянии кожи, волос и ногтей. Причем для врачей именно они часто являются маркерами неправильного питания у пациента. «Волосы и ногти — это “не жизненно важные” ткани. Если белка в еде мало, организм забирает аминокислоты у них и отдает сердцу, печени и мозгу», — объясняет Евгений Репко.
Нехватка белка может проявляться снижением тонуса кожи, истончением волос и ломкостью ногтей. В качестве дополнительного источника аминокислот и способа продлить красоту и молодость врач называет гидролизованный коллаген, который легче переваривается и быстрее всасывается, чем обычный. Но при этом уточняет, что никакой коллаген не может полностью заменить натуральный белок, хотя бы потому, что содержит не все аминокислоты — например, мало триптофана, который превращается в серотонин и мелатонин — источники хорошего настроения и крепкого сна. А глобально для сохранения здоровья организму требуется разнообразная здоровая пища.
Что будет, если не добирать белок?
Помимо снижения тонуса и склонности к простудам, нехватка белка будет сказываться на состоянии кожи, волос и ногтей. Причем для врачей именно они часто являются маркерами неправильного питания у пациента. «Волосы и ногти — это “не жизненно важные” ткани. Если белка в еде мало, организм забирает аминокислоты у них и отдает сердцу, печени и мозгу», — объясняет Евгений Репко.
Нехватка белка может проявляться снижением тонуса кожи, истончением волос и ломкостью ногтей. В качестве дополнительного источника аминокислот и способа продлить красоту и молодость врач называет гидролизованный коллаген, который легче переваривается и быстрее всасывается, чем обычный. Но при этом уточняет, что никакой коллаген не может полностью заменить натуральный белок, хотя бы потому, что содержит не все аминокислоты — например, мало триптофана, который превращается в серотонин и мелатонин — источники хорошего настроения и крепкого сна. А глобально для сохранения здоровья организму требуется разнообразная здоровая пища.
Источник фото: социальные сети
