Вопрос в фокусе: действительно ли нужно есть 30 разных растений в неделю?
Разбираемся, откуда взялась цифра 30 и стоит ли заниматься математикой в тарелке
03.09.2026
Если вы регулярно едите овощи, возможно, пришло время добавить в рацион еще немного разнообразия. Сторонники нового тренда питания говорят, что в недельном рационе должно быть не меньше 30 разных растительных продуктов. Это могут быть овощи, бобовые, травы. Они ссылаются на исследования, которые говорят о связи такого питания с микробиомом. Согласно выводам ученых, чем разнообразнее микробиом, тем лучше работает кишечник, лучше память и крепче иммунитет.
Врач-эндокринолог-диетолог Анастасия Тараско отмечает, что употреблять больше овощей, фруктов и трав может быть полезно тем, что организм получает широкий набор витаминов, минералов и биологически активных веществ: особенно полифенолов — веществ, которыми богаты растительные продукты. Но однозначно говорить о пользе разнообразного микробиома для здоровья нельзя.
«Есть люди, которые питаются очень однообразно, но это не мешает им жить долгую здоровую жизнь. Например, у жителей горных районов набор продуктов зачастую сильно ограничен. В рационе могут быть буквально несколько видов трав, мука, мясо — и так на протяжении всей жизни. Тем не менее некоторые из этих людей доживают до 100 лет и практически ничем не болеют. При этом их микробиом может быть не очень разнообразным», — аргументирует врач.
Анастасия Тарасковрач эндокринолог-диетолог
На самом деле современных рекомендаций, которые бы строго утверждали: «Чем больше различных растительных продуктов ты ешь в неделю, тем здоровее будешь и тем дольше проживешь», — нет. Что касается микробиома, ученые в основном склоняются к тому, что чем он разнообразнее, тем лучше это может быть для здоровья и самочувствия. Но исследования в этой области продолжаются, и однозначных выводов пока нет.
Ведущий нутрициолог клиники Senses Анна Гончарова поддерживает идею есть много растительных продуктов ради большого количества пищевых волокон. Однако, по словам нутрициолога, именно число 30 не обладает каким-то особым лечебным эффектом. Это просто красивая цифра. К тому же, по словам специалиста, постоянный подсчет еды может негативно влиять на психику и вызывать лишние переживания, если не удается набрать условную «норму».
Анна Гончароваведущий нутрициолог клиники Senses
Наш мозг очень любит повторять то, что однажды принесло хороший результат. Поэтому многие люди, почувствовавшие себя лучше или достигшие желаемого результата благодаря определенному рациону, начинают есть практически одно и то же каждый день. Но именно здесь и кроется главный подвох: он связан как раз с недостатком разнообразия, так как даже модная и полезная брокколи не способна заменить все остальные продукты и дать организму необходимые вещества.
Как и когда есть
Если вы уже приготовились считать количество продуктов, не спешите. Лучше просто старайтесь регулярно добавлять их в рацион и сохранять баланс в питании. «Если в салате уже есть авокадо, орехи или семена, нет необходимости добавлять большое количество масла в заправку. Или если основным блюдом выступает жирная рыба: например, лосось, лучше тоже выбрать более легкую заправку. Такие небольшие нюансы помогают сделать рацион более сбалансированным без лишних ограничений», — советует Анна Гончарова.
При этом помните о чувстве меры. Если до этого вы ели совсем мало овощей и фруктов и вдруг решили за один день съесть 30 разных растительных продуктов, организм, скорее всего, отреагирует дискомфортом в ЖКТ. Кишечнику надо успеть адаптироваться к новому питанию, поэтому важно постепенно увеличивать в рационе количество пищевых волокон.
Как добавить больше разнообразия в свой рацион?
Чередуйте не только виды, но и цвета овощей: в них содержатся разные биологически активные пигменты, полезные для здоровья.
Красные: томаты, красный перец. В них содержатся ликопин и другие каротиноиды, которые усиливают антиоксидантную защиту клеток.
Оранжевые: морковь, тыквы, сладкий перец. Богаты каротиноидами, оказывающими поддержку зрению и иммунной системе.
Зеленые: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, кейл. Содержат фолаты и витамин К, необходимый для нормального свертывания крови.
Фиолетовые: черника, баклажан, фиолетовая капуста. Источники антоцианов и других полифенолов, обладающих противовоспалительными свойствами.
Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох — обеспечат кишечник пищевыми волокнами. Цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, перловка, киноа — содержат магний, витамины группы B, железо и цинк, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, продлевая чувство сытости и уменьшая риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо того, что фрукты являются источником клетчатки, они содержат витамины и микроэлементы: например, цитрусовые и киви — витамин C и калий. В ягодах много антиоксидантов, укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Орехи и семена богаты омега-3, магнием, цинком и витамином Е. Но так как они достаточно калорийные, их лучше есть небольшими порциями как дополнение к основному рациону.
Материал не является рекомендацией. Любые изменения в рационе стоит предварительно обсудить с лечащим врачом.
Добавьте «Фокус Мода» в приоритетные источники Google.
Источник фото: социальные сети
