Вопрос в фокусе: клетчатка в каждом блюде — полезная привычка или новая крайность?
В регулярной рубрике разбираем популярные тренды здоровья и красоты вместе с экспертами. В этот раз отвечаем на вопрос, сколько клетчатки действительно нужно организму
29.07.2026
Еще недавно главным правилом здорового питания было «есть больше овощей». Сегодня этого уже недостаточно: новый тренд из соцсетей fibremaxxing (от английского fiber — «клетчатка» и maxxing — «максимизация») предлагает добавлять разные источники клетчатки буквально в каждый прием пищи.
В соцсетях пользователи делятся рационом с обязательными семенами чиа на завтрак, бобовыми на обед, овощами на ужин и отрубями в качестве перекуса. Сторонники подхода обещают улучшение пищеварения, контроль аппетита, более стабильный уровень сахара и даже сияющую кожу.
По словам Марии Куликовой, педиатра, нутрициолога, эксперта компании Solgar, сама идея распределять пищевые волокна в течение дня вполне соответствует физиологии организма. «Тысячелетиями человек потреблял растительную пищу небольшими порциями в течение дня, а не перегружал кишечник большим количеством клетчатки. Когда вы распределяете 25–30 г пищевых волокон на несколько приемов пищи, организм реагирует спокойнее: уровень сахара в крови остается стабильным, чувство сытости сохраняется дольше, а микробиота получает подпитку без перегрузки», — объясняет эксперт.
При этом главный принцип fibremaxxing — не просто добавить как можно больше овощей, семян и злаков, а сделать рацион разнообразным. Добиться этого можно в том числе за счет различных видов клетчатки.
Какая бывает клетчатка?
Многие воспринимают клетчатку как «щетку для кишечника». На самом деле пищевые волокна работают сложнее.
Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в гель. Она замедляет всасывание глюкозы и жиров, помогая дольше сохранять чувство сытости, и служит питанием для полезных бактерий кишечника — то есть работает как пребиотик. Ее источники — овсянка, бобовые, яблоки, цитрусовые, семена чиа и корень цикория.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника и стимулирует его работу механически. Ее можно найти в отрубях, кожуре фруктов, орехах, семенах и зеленых листовых овощах.
Мария Куликовапедиатр, нутрициолог компании Solgar
Популярный набор из овощей, чиа, фасоли, цельнозерновых продуктов и ягод действительно полезен, но в нем часто преобладает растворимая клетчатка. Для полноценной работы кишечника важно добавить и нерастворимые волокна — например, отруби, твердые сырые овощи или орехи.
По словам эксперта, простой способ увеличить количество нерастворимой клетчатки — добавить 1–2 ст. л. ржаных или пшеничных отрубей в день. Также подойдут морковь, сельдерей, репа, кольраби, миндаль, грецкие орехи и семена тыквы.
Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
Для большинства людей этот тренд — хорошая возможность восполнить недостаток клетчатки в рационе. По словам врача, средний житель России получает около 12–15 г пищевых волокон в сутки, что составляет примерно половину от рекомендуемого количества.
Суточная потребность зависит от возраста и пола:
женщины 19–50 лет — 25–28 г;
мужчины 19–50 лет — 30–38 г;
женщины старше 50 лет — 22–25 г;
мужчины старше 50 лет — 28–30 г;
дети — около 17–20 г;
подростки — 25–35 г.
Набрать норму можно без подсчетов и весов. Например, рацион может выглядеть так:
Завтрак: овсяная каша с черникой и семенами чиа — около 7–9 г клетчатки.
Обед: чечевичный суп и салат из капусты и моркови — около 10–12 г.
Ужин: запеченные овощи с гречкой — около 8–10 г.
Перекус: яблоко или груша с кожурой — около 4–5 г.
В итоге получается примерно 29–36 г клетчатки в день.
Мария Куликовапедиатр, нутрициолог компании Solgar
Увеличивать количество пищевых волокон нужно постепенно. Если резко добавить в рацион много отрубей, семян и бобовых, кишечник может отреагировать вздутием, газообразованием и дискомфортом. Но главная ошибка — недостаток жидкости. Клетчатка работает как губка: при достаточном количестве воды она набухает и мягко регулирует работу кишечника. Если жидкости мало, пищевые волокна могут, наоборот, усилить склонность к запорам.
Как рассчитать количество клетчатки в продуктах
Определить количество клетчатки по весу овощей напрямую невозможно, поскольку масса продукта и содержание в нем клетчатки — разные показатели. Овощи преимущественно состоят из воды, а также содержат углеводы, белки, органические кислоты, витамины, минералы и лишь определенную долю пищевых волокон. Именно поэтому в 100 г разных овощей содержится разное количество клетчатки: например, в 100 г брокколи — около 2,6–3 г пищевых волокон, в моркови — около 2,8 г, а в огурцах — менее 1 г.
Для оценки потребления клетчатки используют таблицы химического состава пищевых продуктов, в которых указано содержание пищевых волокон в расчете на 100 г съедобной части продукта. На основании этих данных можно рассчитать количество клетчатки в конкретной порции.
При этом в клинической практике важнее оценивать рацион в целом, а не содержание клетчатки в отдельных продуктах. Основными ее источниками являются не только овощи и фрукты, но и цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Именно их совокупное потребление позволяет достичь рекомендуемой нормы.
Если нет возможности вести точные расчеты, можно ориентироваться на практические рекомендации: ежедневно включать в рацион несколько порций овощей и фруктов, регулярно употреблять цельнозерновые продукты и бобовые. Такой подход позволяет получать рекомендуемое количество клетчатки, не подсчитывая ее содержание в каждом продукте.
Как еще можно восполнить норму клетчатки?
Если получить необходимое количество пищевых волокон с обычным рационом сложно, можно использовать дополнительные источники клетчатки. Один из самых популярных вариантов — псиллиум, то есть перемолотая шелуха семян подорожника. Это концентрат растворимой клетчатки без выраженного вкуса и калорий. Его используют в том числе при хронических запорах, синдроме раздраженного кишечника и повышенном уровне холестерина — как часть комплексного подхода.
Противопоказания
Однако даже полезные продукты подходят не всем. Увеличивать количество клетчатки нельзя при:
острой кишечной непроходимости;
обострении язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, остром дивертикулите;
в первые недели после операций на желудочно-кишечном тракте.
Осторожность также нужна при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР), хроническом панкреатите и сахарном диабете первого типа — в этих случаях рацион должен подбираться индивидуально.
При чувствительном кишечнике иногда лучше выбирать более мягкие варианты: тушеные овощи вместо сырых, овсянку вместо большого количества отрубей, спелые бананы или псиллиум вместо грубой клетчатки.
Материал не является рекомендацией. Любые изменения в рационе стоит предварительно обсудить с лечащим врачом.
Источник фото: социальные сети
