Вопрос в фокусе: может ли сахар вызывать бессонницу
Не спится? Вспомните, не ели ли вы «Наполеон» с карамельным латте перед сном
16.09.2026
О том, что сахар оказывает тонизирующее действие, известно давно. Достаточно вспомнить рекомендацию при упадке сил — выпить горячего чая с несколькими ложками сахара. Но может ли он настолько возбуждать нервную систему, чтобы вызывать бессонницу? В последнее время про эту связь все чаще говорят сторонники здорового образа жизни, ссылаясь на новые исследования. В отдельную категорию «неспящих» они выделяют тревожных людей, у которых риски нарушений сна из-за избытка сахара выше, и говорят про плохое усвоение магния на фоне сладкого рациона, что также сказывается на ночных пробуждениях.
По словам эндокринолога клиники docmed Марии Елесиной такие исследования действительно есть, но их очень мало и большая часть из них наблюдательные, то есть без контрольных групп. А это говорит о низком качестве результатов. В теории сахар может мешать сну по нескольким причинам, но это все равно не дает оснований говорить про причину хронической бессонницы.
Резкий подъем и последующее падение глюкозы
«Сладкая пища или напиток натощак быстро повышают уровень глюкозы. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает тканям поглощать глюкозу. У некоторых людей после большого количества быстро усваиваемых углеводов возможны ощущение внутреннего напряжения или "разгона", сердцебиение, потливость и дрожь, пробуждение ночью и субъективное ощущение, что "не могу расслабиться"», — объясняет врач.
Это особенно вероятно после сладких напитков, конфет, выпечки и больших порций десерта, а также у людей с инсулинорезистентностью, предиабетом, диабетом или при гипогликемии. Но у здорового человека обычная небольшая порция сахара обычно не вызывает опасного падения глюкозы. И кроме того, появление гиперактивности после употребления сахара у детей и взрослых не является универсальным доказанным эффектом. Чаще проблема заключается не в кратковременной «стимуляции мозга сахаром», а в сочетании большой дозы, позднего времени, тревожности, кофеина и нарушенного режима сна.
Воздействие на гормоны и нервную систему
Углеводы влияют на соотношение аминокислот в крови и могут менять доступность триптофана для мозга. Триптофан участвует в образовании серотонина и мелатонина. Теоретически умеренное количество углеводов иногда даже может облегчать засыпание, особенно в составе полноценного ужина.
Однако, по словам Марии Елесиной, это не означает, что конфеты перед сном — полезное снотворное. «Большая сахарная нагрузка может вызвать выраженный инсулиновый ответ, колебания глюкозы и чувство голода. В исследованиях различия между "углеводами сложными" и "быстрыми" принципиальны: цельные продукты с клетчаткой действуют иначе, чем сладкая газировка или десерт. Но авторы подчеркивают необходимость более качественных долгосрочных исследований», — уточняет эндокринолог.
Мария Елесинаэндокринолог клиники docmed
Можно предположить, что сахар сильнее влияет на тревожных людей. У них обычные телесные ощущения: учащенное сердцебиение, голод, жара, дрожь, напряжение, интерпретируются как опасные. А если после сладкого возникают колебания глюкозы или в нем содержится кофеин, фиксация на этих ощущениях может быть сильнее. Усиленное наблюдение за собой не дает расслабиться, что может сказываться и на сне. Кроме этого, тревога сама ухудшает сон, а недосып меняет аппетит и повышает склонность к сладкому. Поэтому связь с бессонницей может быть двусторонней: она способствует тяге к сахару, а избыток сладкого и связанный с ним режим питания может ухудшать сон.
Метаболический синдром
Регулярное избыточное потребление сахара способствует набору веса, жировой болезни печени, инсулинорезистентности и повышенному риску диабета 2-го типа. А эти состояния сами по себе могут косвенно ухудшать сон:
ожирение повышает риск обструктивного апноэ сна,
рефлюкс чаще беспокоит после поздней и тяжелой еды,
диабет может вызывать ночную жажду и мочеиспускание.
В таких случаях сладкое не столько «бодрит напрямую», сколько поддерживает состояния, которые сами нарушают сон.
Сладкие продукты часто содержат кофеин
Шоколад, какао, кола, энергетики, некоторые десерты и кофейные напитки содержат кофеин, который сам может быть причиной бессонницы. «Метаанализ показал, что кофеин в среднем сокращает общую продолжительность сна примерно на 45 минут, снижает эффективность сна и увеличивал время засыпания. Поэтому для сохранения сна кофе желательно употреблять не менее чем за 8–9 часов до сна», — советует врач.
Екатерина Дубровинак.м.н., доцент кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета
Сахар сам по себе не способен вызывать бессонницу, но его избыток, особенно вечером, в сочетании с большой калорийностью рациона, скачками глюкозы, которые заставляют организм выделять гормоны стресса (кортизол и адреналин), поздним приемом пищи, действительно способен влиять на сон не в лучшую сторону. Нервная система возбуждается и вместо отдыха организм получает учащенное сердцебиение, потливость, внезапное пробуждение, что мешает глубокой фазе отдыха.
Сахар мешает усвоению магния?
Есть исследования, которые показывают, что высокие уровни глюкозы в крови могут увеличивать выведение магния с мочой. Но это не доказывает, что сахар блокирует всасывание магния. Скорее повышение сахара в крови может временно менять работу почек и усиливать выведение некоторых минералов, а хронически сладкий рацион может вытеснять продукты, богатые магнием: орехи, бобовые, цельные зерна, зелень. И хотя магний действительно участвует в нервно-мышечной регуляции и обмене энергии, доказательств того, что его добавки лечат бессонницу, нет.
Когда лучше есть сладкое?
К.м.н., доцент кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета Дубровина Екатерина Александровна рекомендует завершить употребление углеводов за 3–4 часа до сна. «ВОЗ рекомендует не превышать 50 г сахара в сутки — это примерно 5–10 ч. л., и в этот объем входит не только сахар, который вы кладете в чай, но и замаскированный сахар, содержащийся в соусах, напитках, кулинарных изделиях и готовых продуктах», — говорит она.
Мария Елесина добавляет, что жесткого правила «после 18:00 сахар запрещен» нет, и у людей, которые ложатся в 2 часа ночи и в 21:30, будет разное «вечернее время». Поэтому важнее:
есть сладкое в первой половине дня или вместе с основным приемом пищи,
выбирать небольшую порцию десерта, а не сладкий напиток натощак,
не сочетать вечерний десерт с кофе, энергетиком, колой или крепким чаем,
учитывать личную реакцию: если после сахара регулярно ухудшается сон, перенести его на более раннее время или убрать на 2–3 недели.
*Материал не является рекомендацией. Любые изменения в рационе стоит предварительно обсудить с лечащим врачом.
Источник фото: социальные сети
