Вопрос в фокусе: может ли креатин улучшать память и настроение
Действительно ли известная добавка для спортсменов нужна обычным людям?
23.09.2026
Креатин долгое время считался спортивной добавкой: его, например, принимали бодибилдеры для поддержки набора мышечной массы. Однако в последнее время интерес к нему вышел за пределы спорта: новые исследования изучают его потенциальное влияние на уровень сахара в крови, когнитивные функции и настроение.
Маргарита Форрерглавный врач, врач-эндокринолог, физиотерапевт, эксперт в области превентивной медицины Клуба Здоровья и Долголетия RODINA Чистые Пруды
Креатин — это органическое соединение, которое раньше использовали в основном для увеличения мышечной массы. Он повышает содержание воды в клетках, что создает эффект «накачанных» мышц. Кроме того, креатин может увеличивать синтез белка и уменьшать его распад в мышцах, что тоже способствует росту мышц.
Но спортсмены ценят добавку не только поэтому. Креатин повышает силу и выносливость, необходимые для выполнения коротких и очень интенсивных нагрузок: спринтов, прыжков, поднятия тяжестей. Он способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии для клеток, и быстро расходуется при высокоинтенсивной физической активности. Креатин помогает восстановить и поддерать АТФ на высоком уровне.
Маргарита Форерглавный врач, врач-эндокринолог, физиотерапевт, эксперт в области превентивной медицины Клуба Здоровья и Долголетия RODINA Чистые Пруды
Креатин хорошо сочетается с другими добавками, такими как бета-аланин и протеиновые порошки. В комбинации они могут усиливать эффект на рост мышечной массы и восстановление после тренировок. Однако, несмотря на его преимущества, важно помнить о противопоказаниях: людям с заболеваниями почек или печени следует избегать его использования.
При этом в последних исследованиях про него все чаще говорят не как про спортивный бад, а как про добавку* для памяти и снижения сахара в крови. Пишут, что он повышает концентрацию, предотвращает развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона. Но по словам врача-физиотерапевта, геронтолога, научного сотрудника АНО «НИМЦ», «Геронтология», эксперта Коалиции Здоровья БРИКС, члена ассоциации НАСКПМ и Национального фитнес-сообщества Евгения Репко в большинстве этих исследований есть нюансы, которые все-таки не позволяют самостоятельно назначать себе креатин.
«Эффект улучшения памяти наблюдается в основном у пожилых людей, а также у людей с диагнозом «хроническая бессонница и у вегетарианцев. У молодых здоровых людей улучшение памяти и внимания либо не отмечается, либо оно минимальное. Кроме того, нет долгосрочных исследований безопасности приема креатина для таких целей», — говорит врач. Со способностью креатина влиять на сахар все тоже неоднозначно: улучшение чувствительности к инсулину наблюдалось только в сочетании с физическими упражнениями. Но у неспортивных людей с диабетом или преддиабетом креатин не может использоваться как средство контроля глюкозы — для этого нужны специальные препараты.
Евгений Репковрач-физиотерапевт, геронтолог, научный сотрудник АНО «НИМЦ», «Геронтология», эксперт Коалиции Здоровья БРИКС, член ассоциации НАСКПМ и Национального фитнес-сообщества
Креатин — эффективная и относительно безопасная добавка для спортсменов при соблюдении дозировок и отсутствии противопоказаний. Однако для неспортивных людей его польза в отношении памяти, настроения и сахара крови не доказана в достаточной степени, а риски бесконтрольного приема — реальны.
Как принимать креатин: дозировка и ограничения
«Рекомендуемая дозировка креатина составляет от 3 до 5 г в день. Для максимального усвоения его советуют принимать после тренировки или в первой половине дня, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам, и они лучше усваиваются», — говорит Маргарита Форер.
При этом врачи предостерегают от возможных побочных эффектов: увеличения веса из-за задержки воды, желудочно-кишечных расстройств и проблем с почками при уже имеющемся заболевании. Кроме того, Евгений Репко предупреждает о возможном повышении давления из-за задержки жидкости. «Для спортсмена задержка воды может быть даже плюсом, так как дает увеличение объема мышц, но у обычного человека приводит к отекам, повышению артериального давления и дополнительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему, особенно при склонности к гипертонии или сердечной недостаточности», — уточняет он.
Более того, креатин небезопасен для тех, кто принимает диуретики, так как повышает риск обезвоживания, а при одновременном приеме с ибупрофеном, диклофенаком и другими нестероидными противовоспалительными препаратами — создает дополнительную нагрузку на почки.
Нужен ли креатин всем и чем его заменить
Евгений Репко отмечает, что просто так принимать креатин не стоит еще и потому, что здоровый организм сам его синтезирует. Для этого достаточно сбалансированно питаться и не забывать про другие полезные привычки:
регулярную физическую активность,
полноценный сон,
контроль стресса,
отказ от вредных привычек.
Если же хочется улучшить когнитивные функции, настроение или метаболизм, есть более изученные и безопасные биологические соединения: холин, инозитол, аргинин. Холин — важный нейромедиатор для памяти и внимания, инозитол помогает при тревожности, депрессии и улучшает чувствительность к инсулину, аргинин улучшает кровоснабжение тканей, в том числе мозга и мышц. Однако и они не должны приниматься бесконтрольно, а только после консультации с врачом.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед приемом креатина и других пищевых добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме лекарственных препаратов.
Источник фото: Саша Чатик, социальные сети
